【いつまで続く？】きつい産後の寝不足を乗り切るママたちの対処法

十月十日、おなかの中で大切に育てた赤ちゃんを、やっとの思いで出産。

出会えた喜びをかみしめ、これからの生活に期待を込めて前向きな気持ちで赤ちゃんを見つめていたはず。

出産を機に、ママたちの生活は激変。

眠い体にムチ打って泣いた赤ちゃんを抱っこであやし、やっと寝てくれたと思ったら再び授乳の時間。夜が来るのが怖くなるくらい孤独な闘いに感じることも。

愛おしくて仕方ないはずの我が子を目の前に、上手くいかない育児にイライラを抱えているママも多いはず。

実は筆者もそんな思いを抱えながら辛い夜を過ごしていた一人です。

この記事ではそんなママたちの、いつまで寝不足が続くのか？

という疑問と、

産後の寝不足をどう乗り切っていくのか？

について紹介していきます。

産後のママの寝不足の原因は？

産後のママが寝不足になる原因にはどんなことがあるのでしょうか？ひとつづつ、見ていきましょう。

夜間の授乳により細切れ睡眠に

生後間もない赤ちゃんは、胃のスペースがせまく1回の授乳で約50mlしか飲めません。飲んでも2～3時間後には空腹を感じてしまうため、夜間の授乳が必要になってきます。

1ヶ月頃には90～150ml、生後3か月頃には140～170mlと一度に飲める量が少しづつ増えていき、おなかが満たされている時間も少しづつ長くなります。

おなかが満たされていると、徐々に眠る時間も伸びてきます。

この寝不足との闘いが永遠に続くのでは、、、と不安なママも安心してくださいね。

記事の後半では赤ちゃんが安心して眠れる対策も紹介しているのでぜひ、最後までお付き合いください。

授乳やお世話で目が覚めて、眠れない

出産することにより、ママの脳内では「アドレナリン」(興奮作用)が大量に放出されます。

赤ちゃんを昼夜問わず守るための本能でもあり、「産後ハイ」と呼ばれる症状です。

ママ自身が疲れを感じにくかったり、疲れているのに眠れなかったりと知らず知らずのうちに身体に負担がかかってしまうので、注意が必要です。

授乳後赤ちゃんが寝てくれない

こうなってくると、授乳と授乳の間の貴重なママの睡眠時間が確保できませんね。

夜間の授乳中は、薄暗く静かな環境を保つため、場所を変えたり電気をつけることは控えましょう。

おむつ替えも赤ちゃんがスヤスヤ眠っていて、おしっこが少量なら、必ずしも毎回替えなくて大丈夫です。

産後の寝不足、いつまで？

次の授乳までちょっとウトウト、、、。と思った矢先、赤ちゃんの泣き声で目が覚める。

夜の孤独な闘いは永遠に続くような気がしますが、そんなことはありません。

先輩ママたちの体験談も一緒にみていきましょう。

まずは生後3ヶ月ごろを目標に

新生児期〜生後2ヶ月ごろまでは赤ちゃんの中に昼夜の違いがありません。

しかし、生後3ヶ月になるころには少しずつ、昼間起きている時間が増えてきます。

そうなってくると、チャンス。

少しずつ、昼と夜の区別がつくように生活リズムを意識するようにしましょう。

そして3ヶ月ごろになると赤ちゃんが一度に飲める母乳やミルクの量が徐々に増えてきます。

たくさん飲めるようになるということは、おなかが満たされている時間が長くなるということ。

まずは生後3ヶ月を目指して過ごしていきましょう。

夜間授乳はいつまで必要？

生後5ヶ月になるまで、赤ちゃんのほとんどの栄養は母乳かミルクが占めています。

なのでこの時期はまだ夜間の授乳は必須。

7ヶ月が過ぎ、離乳食をよく食べ、体重の増えも順調なお子さんは、無理のない程度に夜間の授乳を減らして、日中の栄養摂取に移行する方法もあります。(夜間断乳)

夜間断乳をしたことにより、離乳食を食べる意欲がアップしたり、夜よく眠れるようになったりという話もありますので、夜間の授乳が辛いママはチャレンジしてみても良いかもしれませんね。

先輩ママたちの体験談

娘が夜間断乳からのパパの寝かしつけしか勝たん✊まで急にステップアップしてくれたおかげで先日、２年半くらいぶりに８時間くらいぶっ通しで寝られて、睡眠ってこんな感じだったっけ？！最高では？！🥺🥺🥺🥳🥳🥳てなりました。本当睡眠大事だわ。良く頑張った私。👏👏👏

— ぽろ子☺1y (@funofpolochan) February 28, 2024

次男の夜勤で目覚めたが4時？！？！？！え、めちゃめちゃ寝たやん！！！！そして長男ずっと寝てるやん！！！！！！！！こんな快適な夜は産後初めてや………！！！！！！！！！うおーーーん！！！次男よく寝たなー！！！！！！そして長男もよくなかなかったなー！！！うれしいー！！

— アベ🚀3y & 1y (@stressDEhageru) January 9, 2023

息子さん3ヶ月ごろは4時間おきぐらいに起きてたのに、4ヶ月ごろから急に10時間ぶっ続けで寝るようになった。
朝早く起こしても絶対に寝るのは0時回ってからで10時くらいに起きるのがルーティン。たまに寝付けず2時に寝ると11時に起きる。
お昼寝は14時と18時くらいに30分〜1時間。たまに起きない。

— さく☺︎40w1d🐘 (@sm1014114) March 3, 2024

夜泣きピークの時は毎日試行錯誤であらゆることをやりつくしても30分〜1時間ごとに泣いて起こされたのに、夜通し寝るようになったら何しても寝る、ネントレとかマジ関係ないと思う(個人的意見です)

— まる☺︎0y (7/13) (@snbaby2307) February 17, 2024

【夜間断乳成功しました‼️🥧👋🏻✨】
断乳を決意した雪の日☃️❄️
ギャン泣き抱っこ地獄の徹夜dayから1週間で世界がまるで変わりました🥹✨
息子も娘も夜泣きせずに夜通し寝るようになり、私は昨夜21:00〜7:00まで寝ました😭✨こんな事があるなんて夢みたい🥲❤️
みんな頑張ったね🙏🏻💓ありがとう！🌱

— お母ﾁｬﾝﾏﾝ☺︎🌸2y11m🚂8m🌼 (@oka_chanman3534) February 2, 2024

先輩ママたちも日々試行錯誤して、「夜通し寝る」という夢のような朝を迎えていたんですね。

今はまだ遠い未来のように思えるかもしれません。

でも孤独な夜に同じようにがんばっているママがあちらこちらにたくさんいるということを思い出して、なんとかこの時期を乗り越えていきましょう。

つらい寝不足がもたらす、ママへの影響は？

人間にとって睡眠は欠かすことのできない大切なサイクルのひとつです。

大切な赤ちゃんのためとはいえ、ママの睡眠不足をそのままにしておくのは危険。

子育て中のママに寝不足がもたらすリスクについてみていきましょう。

ストレスと疲れがたまりイライラする

いつもなら聞き流せるパパの一言や、赤ちゃんが泣き止まない声にイライラがつのり涙が出てきた。

怒りがおさまらない。

なんてことはないですか？

寝不足が続くと「交感神経」「副交感神経」のバランスが崩れ、「交感神経」が優位に。

興奮作用のあるアドレナリンが大量に分泌されるため、些細なことにもイライラしてしまいます。

ママの自律神経が乱れ体調不良も

寝不足により「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れると、身体にさまざまな症状があらわれます。

その状態を自律神経が乱れているといいます。

初期には、頭痛や腹痛、いつもより疲れやすい、眠れない、めまいなどの症状があらわれます。

それを放置してひどくなると、「自律神経失調症」と診断がおり、通院や服薬が必要になります。

産後うつのリスクが高まる

産後うつ病は、誰にでも起こりうる病気です。

出産をきっかけにホルモンバランスが乱れたことに加え、産後の不安や環境の変化、家族の非協力的な姿勢などをきっかけとして発症することが多いようです。

出産後1ヶ月以内(特に出産後2日から４日ごろがピーク)に発症することが多く、妊婦の3％程が産後うつになると言われています。

ほとんどの場合は時間と家族による協力体制の強化により症状が改善しますが、産後うつを放置することはとても危険です。

2022年における妊産婦死亡の原因別事例数の23%は自死で、この割合が一番多く、その時期も産後42日未満が最も多いとされています。

日本妊産婦人科医会医療安全部／母子保健部

関沢明彦(昭和大学医学部産婦人科学講座)

https://www.jaog.or.jp/wp-content/uploads/023/11/3bd9b6256769e55154e241912123866.pdf

記者懇談会資料より

ただの寝不足だからといって放置せず、つらいと感じたらパパや身近な家族、公的機関にSOSを発信しましょう。

産後の寝不足を乗り切る対処法

ここまで、赤ちゃんが夜中に起きてしまう理由と、寝不足がもたらす産後ママへのリスクについてみてきました。

赤ちゃんが夜中に目を覚ますのは、理由あってのこと。

ですが、できるならママも長い寝不足生活から抜け出したいですよね。

この章では、赤ちゃんとママに一日でも早くゆっくり眠ってもらえるように、今日からできる対策をまとめました。

赤ちゃんが眠りやすい環境づくり

赤ちゃんが心地よく眠るために、いくつか整えたいポイントがあります。

ひとつずつみていきましょう。

生活リズムを整える

生活リズムを整えることは、赤ちゃんがこれから先、健康に生きていくためにとても大切なことです。

ここでは、実際にどうやって生活リズム整えていくのかを詳しく解説していきます。

朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる

朝日を浴びることにより、赤ちゃんの体内時計がセット。

朝日を浴びることで「セロトニン」という物質が作られる。

↓

セロトニンがもとになり、睡眠ホルモン「メラトニン」が生成される。

↓

メラトニンがしっかり分泌されていると、質の良い眠りになる。

このような仕組みになっているのです。

朝日を浴びて生活リズムが整い、よく眠れるなら良いことだらけですね。

昼間は心地よい刺激の下で活動する

生後3ヵ月頃になると日中に起きている時間が少しずつ増えます。

赤ちゃんも適度な運動や心地よい刺激を感じることで、夜の寝つきが良くなることも期待できますよ。

天気の良い日は、近くをお散歩したり、児童館に行ってみるのもおすすめです。ほかのママとお話したり、育児の悩みを相談できたりとママの気分転換になります。

また、お昼寝の際は部屋の照明は落とさず明るいままで、赤ちゃんに昼と夜の違いがわかるようにしましょう。

入浴時間はできるだけ一定に

赤ちゃんの睡眠の質を高めるためには、眠る45分～1時間前に入浴する習慣をつけましょう。

入浴することで赤ちゃんの深部体温が上がるのですが、それが自然と下がり始めるタイミングで眠くなる赤ちゃんが多いのです。

ついついパパの帰りを待ちたくなってしまいますが、赤ちゃんの眠りスイッチを優先し、時間を一定にすることがおすすめです。

眠る準備のため夜になるにつれて照明を落としおだやかに過ごす

朝日を浴びて目覚めてから14～16時間後、そろそろ赤ちゃんの体内で眠くなる為のホルモン「メラトニン」が分泌され始めるころです。

この時、テレビやスマホなどの明るい光は厳禁。

ブルーライトを見てしまうと、赤ちゃんの脳は一瞬で昼と勘違いしてしまいます。夜たくさん寝てほしいママはできるだけ赤ちゃんの生活からはスマホやテレビなどブルーライトを離して過ごしましょう。

寝る前1時間は部屋の照明を落とし、穏やかに過ごすと良いですよ。

環境を整える

赤ちゃんは周囲の温度や湿度にとても敏感です。

心地よさを感じられる環境を整えることは赤ちゃんの安眠につながります。

それではどのような環境が赤ちゃんにとって心地よいのか見ていきましょう。

適切な室温、湿度に調節

赤ちゃんにとって室温は20～25度、湿度は50％前後が適切です。

エアコンや加湿器で調整したり、冬場の乾燥する時期は室内にタオルを干すことででも、湿度を上げることができますよ。

厚着しすぎてない？衣類のチェック

赤ちゃんは大人よりもずっと汗かきです。寒くないかな？

とついつい厚着をさせてしまいがちですが、背中を触ってみて汗ばんでいるようなら、赤ちゃんにとっては厚着しすぎているサイン。

薄手の衣類に調整してあげましょう。

家事をがんばりすぎず、日中は赤ちゃんと一緒に睡眠をとる

赤ちゃんはお昼寝してくれてママはやっと一息。

そんな時、床の汚れが気になったり、洗濯たたまなきゃ、お皿洗わなきゃ。とついつい家事に手を出してしまったりしませんか？

ママの身体を休めるのも育児中の大切な仕事。

この時期はママが笑顔で元気に過ごせるのが一番です。いつもよりグッと家事ハードルをさげて、赤ちゃんがお昼寝している間は身体を休めましょう。

無理に眠ろうと思うと、焦ってしまうので横になって目をつむるだけでも大丈夫です。

短時間睡眠だからこそ！睡眠の質をあげよう

赤ちゃんの月齢が低く夜間の授乳がある場合は、どうしても短時間睡眠になりがちです。

たとえ短時間でも、良質な眠りをとる習慣をつけることで体力を回復することができますよ。

身体も心も元気に過ごすために、眠りの質を上げていきましょう。

入浴やあたたかい飲み物で身体をあたためる

入浴は寝る時間から逆算して90分前までにすませましょう。人間の身体は深部体温が自然と下がるときにリラックスした状態になります。

あたたかい飲み物を飲むのも同様で、ホットミルクや白湯で身体の深部体温をあたため、眠るスイッチをいれるようにします。

軽いストレッチで血流を良くする

産後から育児中のママは身体のあちこちがガチガチ。

寝る準備として肩をゆっくり回したり、足首を回して身体全体の血流を促進させましょう。赤ちゃんが寝ている横でもできるのでおススメですよ。

就寝1時間前にはスマホ、テレビから目を離す

育児中はついつい、育児情報や赤ちゃん用品などスマホで検索し、気づいたらさっきまでの時間寝れたのに、、、。なんてことも。

電子機器に使われているブルーライトを見ると、脳はすぐに昼間だと思い、リラックス作用のある「副交感神経」から「交感神経」に交代。

興奮作用のある「交感神経」が優位に立ち眠りづらい状態になってしまいます。

寝る前の1時間は部屋を暗くして、赤ちゃんと一緒にゆったりと過ごしましょう。

家族や自治体の専門機関にサポートをお願いする

産後のママは「大切なわが子を守らないと！」ととにかく必死。

「ガルガル期」と呼ばれるように、我が子を守るための防衛本能が強まるため、「自分がやらなくちゃ」とがんばりすぎてしまいます。

ママの身体が壊れてしまっては、守りたいものも守れません。

近くに家族がいる場合は、SOSを出して頼るのも大切なこと。

ママは産後のホルモンにより、赤ちゃんと離れることに不安を感じるかもしれませんが最初は同じ部屋で一緒に過ごしてみるところから。

「次のステップでは隣の部屋で30分休息をとってみる。」

と少しずつ、頼ることに慣れていきましょう。

30分眠ったり休息をとったりすることができるだけでも、意外に身体とこころが楽になるものです。

核家族であったり、身近なところに頼れる人がいない場合は各自治体にある支援機関に問い合わせてみましょう。

出産した医療機関や助産院に相談するのもいいですね。

筆者の住んでいる地域には産後三か月間は回数制限ありで無料で家事と育児をサポートしてくれるサービスがありました。

育児経験のあるサポーターが自宅でサポートしてくれるので、ママは安心して隣の部屋で休息をとることができますよ。

まとめ

この記事では、産後の寝不足がいつまで続くのか、そしてその乗り越え方についてみてきました。

日々寝不足と疲れがたまり、出口のないトンネルの中にいるように感じてしまうかもしれませんがひとりぼっちではありません。

体験談にもあったように、「いろいろ試したら、ある日突然朝まで眠れました！」

そんな日が今この記事を読んでいるあなたにもきっとやってきます。

ひとつずつ、試してみられそうなことから挑戦してみてください。

そして、赤ちゃんが眠っているときはママもゆっくりと体を休めましょう。

１日でも早く、あなたの寝不足問題が解決できることを願っています。